柔韌性網(wǎng)球場上不可缺少的身體素質(zhì)
決將網(wǎng)球俱樂部
網(wǎng)球場上的極限韌帶
柔韌性練習(xí)
一．伸展準(zhǔn)備期它包括輕輕的重復(fù)活動如快步走/慢跑/用腳尖慢跑/慢慢跳繩等等，直到運動員出汗。
二.伸展期一套伸展練習(xí)至少應(yīng)包括對每個主要關(guān)節(jié)／肌內(nèi)部分的牽拉，包括頸、肩、肘、手腕、軀干、腰、胯和踝。 （注意做伸展時應(yīng)該從上往下做，從大關(guān)節(jié)到小關(guān)節(jié)的順序做）
三.伸展練習(xí)
1.身體平躺在地上仰臥在地上，肩上伸，使自己盡量地伸展。持續(xù)30秒。
2.頸部伸展雙腿盤起坐在地上。使下巴觸胸。向天上望。向右肩方向側(cè)看。向左肩方向側(cè)看。在保持肩膀低下的情況下，設(shè)法用右耳觸右肩。重復(fù)做左邊。每種伸展動作至少要持續(xù)10秒。
3.肩部伸展
用左手抱住右肘。將其向胸部拉。用手推肘來達到、三角肌的收縮。持續(xù)5秒。將肘放于頭后重復(fù)做。左右肩變換進行。站立；手臂在身后雙手交叉伸展。
4.三角肌像練習(xí)3那樣用左手抱住右肘。在頭后拉肘部。隨后向左側(cè)屈曲軀干，直到有牽拉感。持續(xù)30秒。重復(fù)右邊。
5.肘和腕的伸展防止網(wǎng)球肘的重要部分。肘伸直，掌向上，用另一支手慢慢地將手腕后伸（伸展）。將手掌向下，并慢慢地將手腕向下伸。這兩個練習(xí)可達到牽拉手臂前、后部肌肉的目的。兩支手臂都要做。
6.股四頭肌伸展直立，用左手握住左踝。持續(xù)5秒。慢慢地將左腳跟向臀部拉。重復(fù)做另一邊，并且每邊持續(xù)30秒。
7.大腿后部肌肉伸展坐在地上。左腿屈膝，將下肢向前或向身體側(cè)面伸，可選擇較舒服的一種。用觸摸伸展腿的腳后跟來放松大腿后部。持續(xù)5秒鐘。保持后背平直，并抬頭，腰部向伸展的右腿所指方向前屈。持續(xù)至少30秒。同樣進行另一側(cè)。
8.后背伸展
平仰在地上。將膝關(guān)節(jié)緊緊地向胸部抱。一腿伸直，將另一腿向胸部抱緊。重復(fù)進行另一側(cè)。
9.內(nèi)收肌伸展兩腿分開約兩英尺。右膝略彎站立。進一步地屈右膝，直到左腿內(nèi)收肌有牽拉感。持續(xù)30秒。并重復(fù)進行另一側(cè)。
10.腓腸肌和小腿前部肌肉的伸展兩腳開立與肩寬，手臂扶墻，約一臂距離。在保持膝關(guān)節(jié)完全伸展和略微向里牽拉的情況下，慢慢地將右腳向后方滑動約兩英尺。兩腳的后跟必須要接觸地面。牽拉膝關(guān)節(jié)前部并慢慢地向前移動骨盆，直到腓腸肌有牽拉感。持續(xù)30秒。屈右膝。使小腿前部肌肉有牽拉感。持續(xù)30秒。并重復(fù)進行另一側(cè)。
11. 踝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)伸直站立，使腳尖指向上。兩踝分開約12英寸，用腳尖做*大程度的環(huán)繞動作。每方向做15次。
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