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南京網球培訓網球技術精細訓練

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公　司：南京決將體育文化傳播有限公司

發布時間：2014年10月30日

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詳細說明

柔韌性網球場上不可缺少的身體素質
決將網球俱樂部

網球場上的極限韌帶

柔韌性練習
一．伸展準備期它包括輕輕的重復活動如快步走/慢跑/用腳尖慢跑/慢慢跳繩等等，直到運動員出汗。

二.伸展期一套伸展練習至少應包括對每個主要關節／肌內部分的牽拉，包括頸、肩、肘、手腕、軀干、腰、胯和踝。（注意做伸展時應該從上往下做，從大關節到小關節的順序做）

三.伸展練習

1.身體平躺在地上仰臥在地上，肩上伸，使自己盡量地伸展。持續30秒。

2.頸部伸展雙腿盤起坐在地上。使下巴觸胸。向天上望。向右肩方向側看。向左肩方向側看。在保持肩膀低下的情況下，設法用右耳觸右肩。重復做左邊。每種伸展動作至少要持續10秒。

3.肩部伸展
　　用左手抱住右肘。將其向胸部拉。用手推肘來達到、三角肌的收縮。持續5秒。將肘放于頭后重復做。左右肩變換進行。站立；手臂在身后雙手交叉伸展。

4.三角肌像練習3那樣用左手抱住右肘。在頭后拉肘部。隨后向左側屈曲軀干，直到有牽拉感。持續30秒。重復右邊。

5.肘和腕的伸展防止網球肘的重要部分。肘伸直，掌向上，用另一支手慢慢地將手腕后伸（伸展）。將手掌向下，并慢慢地將手腕向下伸。這兩個練習可達到牽拉手臂前、后部肌肉的目的。兩支手臂都要做。

6.股四頭肌伸展直立，用左手握住左踝。持續5秒。慢慢地將左腳跟向臀部拉。重復做另一邊，并且每邊持續30秒。

7.大腿后部肌肉伸展坐在地上。左腿屈膝，將下肢向前或向身體側面伸，可選擇較舒服的一種。用觸摸伸展腿的腳后跟來放松大腿后部。持續5秒鐘。保持后背平直，并抬頭，腰部向伸展的右腿所指方向前屈。持續至少30秒。同樣進行另一側。

8.后背伸展

　　平仰在地上。將膝關節緊緊地向胸部抱。一腿伸直，將另一腿向胸部抱緊。重復進行另一側。

9.內收肌伸展兩腿分開約兩英尺。右膝略彎站立。進一步地屈右膝，直到左腿內收肌有牽拉感。持續30秒。并重復進行另一側。

10.腓腸肌和小腿前部肌肉的伸展兩腳開立與肩寬，手臂扶墻，約一臂距離。在保持膝關節完全伸展和略微向里牽拉的情況下，慢慢地將右腳向后方滑動約兩英尺。兩腳的后跟必須要接觸地面。牽拉膝關節前部并慢慢地向前移動骨盆，直到腓腸肌有牽拉感。持續30秒。屈右膝。使小腿前部肌肉有牽拉感。持續30秒。并重復進行另一側。

11. 踝關節膝關節伸直站立，使腳尖指向上。兩踝分開約12英寸，用腳尖做*大程度的環繞動作。每方向做15次。
南京培訓地點：中國網球學院網球場(南京體育學院)，麒麟門陽光之旅社區網球場，仙林仙鶴門紫東創意園網球場，馬群鐘山學院網球場。
微信平臺：hidaqiula
決將網球俱樂部QQ群：82729138

聯系電話：025-85947688
王教練 18101597688 / 13390767688

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